Δεν υπάρχει άνθρωπος στον κόσμο που δεν θα ήθελε να έχει μια λεπτή, όμορφη σιλουέτα. Το στομάχι είναι μια από τις πιο προβληματικές περιοχές και είναι σχεδόν αδύνατο να απαλλαγείτε από τα επιπλέον εκατοστά στη μέση με σωστή διατροφή, αν και είναι σημαντικό. Ποιες σωματικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους στο στομάχι και τις πλάγιες περιοχές είναι οι πιο αποτελεσματικές;
Αρχικά, εξοικειωθείτε με την καρδιο!
Ο καλύτερος τρόπος για να κάψετε το περιττό λίπος είναι η καρδιαγγειακή άσκηση, και είναι επίσης μια εξαιρετική άσκηση για τη βελτίωση του καρδιαγγειακού σας συστήματος. Καλά παραδείγματα περιλαμβάνουν το περπάτημα, το τρέξιμο, το κολύμπι, την αερόμπικ, την ποδηλασία, τον χορό και αθλήματα υψηλών επιδόσεων όπως το τένις και το μπάσκετ. Οτιδήποτε κάνει την καρδιά να χτυπά πιο γρήγορα και αυξάνει τους παλμούς για τουλάχιστον είκοσι λεπτά, διεγείρει την καύση του υποδόριου λίπους, γεγονός που κάνει το δέρμα πιο σφιχτό.
Το πρώτο πράγμα που πρέπει να σκεφτείς αν θέλεις να τονώσεις το στομάχι σου και να κάνεις όμορφα τα πλευρά σου είναι η καρδιαγγειακή άσκηση. Είναι γνωστό ότι δεν μπορείτε να χάσετε βάρος σε μια συγκεκριμένη περιοχή. Κάθε άσκηση καίει το λίπος ομοιόμορφα σε όλο το σώμα, επομένως η καρδιαγγειακή άσκηση είναι για εσάς και όσο πιο συχνά τόσο το καλύτερο. Είναι σημαντικό να καταλάβουμε ότι μια λεπτή σιλουέτα, δηλαδή μια λεπτή και τονισμένη σιλουέτα, και όχι μια λεπτή, είναι αδύνατο να φανταστεί κανείς χωρίς έναν ενεργό τρόπο ζωής. Όπως λέει και η παροιμία: πρέπει να κινείσαι περισσότερο, και αυτά δεν είναι κενές λέξεις.
Τρέξιμο και περπάτημα
Οι καλύτερες ασκήσεις για την απώλεια βάρους στο στομάχι και στα πλευρά περιλαμβάνουν τακτικό περπάτημα, το οποίο χρησιμοποιεί όλους τους μύες του σώματος. Συνιστάται να τεντώνετε το στομάχι σας ενώ περπατάτε και να διατηρείτε γρήγορο ρυθμό. Θα ήταν υπέροχο να συνηθίσετε το σώμα σας σε καθημερινούς περιπάτους τουλάχιστον τριάντα λεπτών. Όταν κάνετε αερόβια άσκηση, φροντίστε να πίνετε άφθονο νερό.
Ηλεκτρικά φορτία
Η άσκηση για να χάσετε το λίπος στην κοιλιά και το υπερβολικό βάρος στα πλάγια όχι μόνο έχει θετική επίδραση στον μεταβολισμό, αλλά επίσης ενισχύει τα οστά και αποτρέπει την ανάπτυξη οστεοπόρωσης αργότερα στη ζωή. Η οικοδόμηση μυϊκής μάζας επίσης δεν είναι δυνατή χωρίς άρση βαρών. Οι καλά αντλημένοι μύες δίνουν τόσο στο γυναικείο όσο και στο ανδρικό σώμα ένα τονισμένο και συμμετρικό σχήμα. Αν σας αρέσει η προπόνηση δύναμης και θέλετε να τονώσετε το στομάχι σας, κάντε ασκήσεις καύσης λίπους για το στομάχι και τα πλευρά με επιπλέον βάρη.
Γιόγκα
Η γιόγκα είναι εξίσου κατάλληλη για την ενδυνάμωση ολόκληρου του σώματος, ειδικά των μυών της κοιλιάς και της πλάτης. Βελτιώνει τη στάση του σώματος και πρέπει να περιλαμβάνονται στα μαθήματα ασκήσεις αναπνοής για απώλεια βάρους στην κοιλιακή και πλάγια περιοχή. Μπορείτε να κάνετε Pilates, το κύριο πράγμα είναι να βρείτε μια δραστηριότητα που σας αρέσει και να φέρει χαρά. Αυτό θα βελτιώσει σημαντικά τις πιθανότητές σας για αποτελεσματική απώλεια βάρους.
Σκέψου
Το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να προγραμματίσετε τον εαυτό σας διανοητικά. Όπως γνωρίζετε, οι μύες είναι βαρύτεροι από το λίπος. Όταν σηκώνετε βάρη, μπορείτε να πάρετε μερικά κιλά ενώ χάνετε εκατοστά από τη μέση σας. Δεν πρέπει να βασίζεστε στους αριθμούς της κλίμακας για να μετρήσετε την πρόοδό σας. Αυτό που έχει σημασία είναι πώς νιώθεις και δείχνεις. Για μερικούς ανθρώπους, για παράδειγμα, είναι ένα καλό κίνητρο να αγοράσουν το αγαπημένο τους τζιν σε μέγεθος μικρότερο. Η θετική στάση και η υπομονή είναι σημαντικά όταν χάνετε βάρος.
Με κάθε εβδομάδα αποτελεσματικής προπόνησης και σωστής διατροφής, θα παρατηρείτε μικρές, ευχάριστες αλλαγές στο σώμα σας που θα σας δώσουν αυτοπεποίθηση και θα σας παρακινήσουν να συνεχίσετε να βελτιώνεστε. Επιβραβεύστε τον εαυτό σας για κάθε κιλό που χάνετε, όχι με το Snickers, αλλά με ένα ταξίδι στο θέατρο, τον κινηματογράφο, το σαλόνι ομορφιάς ή, για παράδειγμα, με την αγορά ενός νέου φορέματος.
Σωστή στάση σώματος
Σας διδάσκουν να διατηρείτε τη σωστή στάση στο σχολείο, και αυτό δεν είναι μόνο καλό για την πλάτη σας, αλλά φαίνεται επίσης όμορφο και αισθητικά ευχάριστο. Όταν περπατάτε, πρέπει να προσπαθήσετε να φαίνεστε όσο το δυνατόν πιο ψηλοί και για να το κάνετε αυτό, απλά πρέπει να ισιώσετε. Οι ασκήσεις διατάσεων και οι απλές ασκήσεις για την απώλεια βάρους στην κοιλιακή και πλάγια περιοχή θα βοηθήσουν στη βελτίωση της στάσης του σώματος. Όταν πηγαίνετε στη δουλειά, δουλεύετε στον υπολογιστή, τρώτε δείπνο σε ένα καφέ, κάθεστε ίσια, ένας καμπουριασμένος άνθρωπος φαίνεται πάντα λίγο αξιολύπητος. Κάνοντας αυτά τα απλά πράγματα μπορεί να φαίνεστε όλο το μέγεθος μικρότερο.
Ποδηλασία
Οι ασκήσεις για την απώλεια λίπους στην κοιλιά περιλαμβάνουν το ποδήλατο. Αυτή η απλή άσκηση έχει αποδειχθεί ότι διεγείρει την κοιλιακή δραστηριότητα και εκπαιδεύει τους εσωτερικούς και τους εξωτερικούς λοξούς ακόμα πιο αποτελεσματικά από τα παραδοσιακά κρανς. Εάν δεν είναι δυνατό να οδηγήσετε ένα πραγματικό ποδήλατο, μπορείτε να το μιμηθείτε ξαπλωμένο σε ένα χαλάκι στο πάτωμα.
Αρχική θέση: ξαπλωμένος ανάσκελα, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα σε γωνία 90 μοιρών, τα χέρια πίσω από το κεφάλι, χωρίς να ασκείτε υπερβολική πίεση στην περιοχή του λαιμού. Σηκώστε το πάνω μέρος του σώματός σας και περιστρέψτε το εναλλάξ δεξιά και αριστερά ενώ ταυτόχρονα κάνετε πετάλι στο εικονικό ποδήλατο και αγγίζοντας τον αγκώνα σας στο αντίθετο γόνατο. Προσπαθήστε να ανοίξετε τους αγκώνες σας όσο το δυνατόν ευρύτερα. Εκτελέστε 12-15 επαναλήψεις (μία προς τα δεξιά και μία προς τα αριστερά) για 2-3 προσεγγίσεις.
Ανυψώσεις ποδιών
Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για το στομάχι και τα πλευρά μπορούν να γίνουν όχι μόνο στο γυμναστήριο, αλλά και στο σπίτι. Η ανύψωση των ποδιών βοηθά στην άντληση του εγκάρσιου κοιλιακού τοιχώματος, όπου βρίσκονται οι κάτω εσωτερικοί λοξοί (κάτω κοιλιακοί μύες). Αν το κάνετε σε μια οριζόντια μπάρα, η αρχική θέση είναι να κρεμαστείτε με τα χέρια σας στη μπάρα, να εισπνεύσετε ενώ κρατάτε τα πόδια σας ενωμένα, ενώ εκπνέετε λυγίζετε ελαφρά τα γόνατά σας και τα τραβάτε προς τα πάνω, ιδανικά λίγο πάνω από 90 μοίρες. Κρατήστε αυτή τη θέση για ένα δευτερόλεπτο και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά τα πόδια σας προς τα κάτω, ακόμα σε θέση κρεμαστή.
Μια πιο περίπλοκη επιλογή είναι να σηκώνετε ίσια πόδια με περιστροφές δεξιά και αριστερά. Αυτό επίσης αντλεί τους εσωτερικούς λοξούς κοιλιακούς μύες. Τέτοιες σωματικές ασκήσεις για απώλεια βάρους στην κοιλιακή και πλάγια περιοχή μπορούν να συμπληρωθούν με χειροκίνητα έλξεις για την τόνωση των καρδιακών συσπάσεων, αλλά αυτό είναι κατάλληλο για πιο προχωρημένους αθλητές.
Το Fitball μπορεί να σε βοηθήσει!
Μια εξαιρετική άσκηση για τους κοιλιακούς είναι τα push-ups σανίδας σε fitball. Πώς λειτουργεί; Πρέπει να τοποθετήσετε τα χέρια σας στο fitball σε θέση ώθησης σε απόσταση περίπου 30-40 εκατοστών το ένα από το άλλο. Αξίζει να βεβαιωθείτε ότι ολόκληρο το σώμα σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα νύχια. Στη συνέχεια, σηκώστε αργά το δεξί σας πόδι από το πάτωμα, τραβήξτε το δεξί σας γόνατο προς το στήθος σας και κρατήστε αυτή τη θέση για λίγο. Αφού κάνετε παύση στην κορυφή, χαμηλώστε αργά το πόδι σας πίσω στο πάτωμα και επαναλάβετε το ίδιο με το αριστερό σας πόδι. Ως πρόσθετο πλεονέκτημα, μπορείτε να κάνετε push-ups σε μια μπάλα μεταξύ των επαναλήψεων. Εκτελέστε 2-3 προσεγγίσεις 10-12 φορές σε κάθε πλευρά.
Τραγανό στον πάγκο
Πώς να χάσετε βάρος (αφαιρέστε το λίπος από την κοιλιά); Ο κατάλογος των ασκήσεων πρέπει απαραίτητα να περιλαμβάνει διαφορετικούς τύπους crunches. Αυτή είναι μια φαινομενικά απλή άσκηση που μπορεί να γίνει με διάφορους τρόπους. Όσο μεγαλύτερη είναι η κλίση του πάγκου, τόσο μεγαλύτερη είναι η αντίσταση. Για αρχάριους, μπορείτε να ξεκινήσετε με μια εντελώς επίπεδη επιφάνεια. Πιο πολύπλοκα crunches εκτελούνται σε ειδικό πάγκο (που πρέπει να υπάρχει σε κάθε γυμναστήριο), η κλίση του οποίου ορίζεται περίπου στις 45 μοίρες. Τοποθετήστε το κεφάλι σας στην κορυφή της πλαγιάς και τα πόδια σας στο κάτω μέρος (όχι το αντίστροφο!), τα γόνατα λυγισμένα. Πιάστε τον πάγκο πίσω από το κεφάλι σας με τα χέρια σας, εκπνεύστε αργά και τραβήξτε τα γόνατά σας στο στήθος σας. Μετά από ένα σύντομο διάλειμμα, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εκτελέστε 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων.
Περπατήστε με τα χέρια σας
Οι ασκήσεις για την απώλεια βάρους στο στομάχι και στα πλάγια στο σπίτι μπορούν να περιλαμβάνουν μια τόσο απλή δραστηριότητα όπως ένα απλό αλλά πολύ αποτελεσματικό χειροκίνητο περπάτημα. Αρχική θέση: όρθια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Πρέπει να λυγίσετε στη μέση, να λυγίσετε προς τα εμπρός και να τοποθετήσετε τις παλάμες σας στο πάτωμα μπροστά από τα πόδια σας. Εάν είναι απαραίτητο, μπορείτε να λυγίσετε λίγο τα γόνατά σας. Στη συνέχεια, αργά «περπατήστε» τα χέρια σας προς τα εμπρός, όσο το δυνατόν πιο μακριά από το πόδι σας. Πρέπει να κρατήσετε αυτή τη θέση (σανίδα) για κάποιο χρονικό διάστημα, μετά την οποία τα πόδια σας θα πρέπει, με αργό ρυθμό, να πιάνουν τα χέρια σας, τα οποία είναι επίσης στο πάτωμα. Στη συνέχεια, πρέπει να σηκωθείτε και να επαναλάβετε αυτήν την άσκηση 10-15 ακόμη φορές.
Χ push-ups
Οι σωματικές ασκήσεις για απώλεια βάρους στο στομάχι και στα πλάγια δεν ολοκληρώνονται χωρίς διάφορα είδη push-up, τα οποία, εκτός από τους κοιλιακούς μύες, δουλεύουν και την πλάτη και τα χέρια. Τα X-pushup είναι εξαιρετικά για μια προπόνηση ολόκληρου του σώματος. Ιδιαίτερο χαρακτηριστικό της άσκησης είναι το στοιχείο της ισορροπίας. Η προσπάθεια διατήρησης της ισορροπίας κάνει τους μύες να λειτουργούν πιο αποτελεσματικά. Πρώτα, κάντε μια κανονική ώθηση από το πάτωμα, μετά πρέπει να γυρίσετε στο πλάι και να σηκώσετε το ένα χέρι προς τα πάνω. Όταν γίνει σωστά, η στάση μοιάζει με το γράμμα "T". Αφού βρείτε σταθερότητα σε αυτή τη θέση, πρέπει να σηκώσετε το πόδι σας, σχηματίζοντας τη θέση ενός αστεριού ή του γράμματος "X". Μετά από ένα σύντομο διάλειμμα, πρέπει να επιστρέψετε στην αρχική θέση και να επαναλάβετε το ίδιο προς την άλλη κατεύθυνση.
Η χαμηλή σανίδα είναι μια φανταστική άσκηση για λεπτή μέση.
Η θέση σανίδας ενεργοποιεί σχεδόν κάθε μυ του σώματος. Αυτή η καθολική άσκηση εκτελείται ως εξής: τοποθετήστε τους πήχεις σας στο πάτωμα, τους αγκώνες σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας και τα πόδια σας εντελώς πίσω από την πλάτη σας, τα γόνατα όχι λυγισμένα. Το κόλπο αυτής της άσκησης είναι να είστε όσο το δυνατόν πιο παράλληλοι με το έδαφος. Μείνετε σε αυτή τη θέση και μην κάνετε τίποτα άλλο. Στη συνέχεια, πρέπει να γονατίσετε αργά, να μεταφέρετε το φορτίο από τους πήχεις σας, να ξεκουραστείτε για λίγα δευτερόλεπτα και να επαναλάβετε την άσκηση. Όσο περισσότερο μπορείτε να διατηρήσετε την ισορροπία, τόσο το καλύτερο. Εάν κάνετε σωστά αυτήν την άσκηση, πιθανότατα θα μπορείτε να την κρατήσετε μόνο για 20 δευτερόλεπτα στην αρχή, αυτό είναι φυσιολογικό. Μια πιο προηγμένη επιλογή περιλαμβάνει χρόνο κράτησης περίπου 1 λεπτού, ο οποίος μπορεί να επιτευχθεί με τακτική άσκηση.
Στην προθυμία σας να πετύχετε τη μέση των ονείρων σας, δεν χρειάζεται να ακολουθείτε την πεποίθηση ότι το μεγαλύτερο είναι πάντα καλύτερο. Δεν πρέπει να κάνετε ασκήσεις για τους κοιλιακούς κάθε μέρα. Οι κοιλιακοί μύες πρέπει επίσης να βρουν ξεκούραση και αποκατάσταση μεταξύ των προπονήσεων για να αναπτυχθούν αποτελεσματικά στο μέλλον. Συνιστάται να εκπαιδεύετε αυτό το μέρος του σώματος το πολύ δύο φορές την εβδομάδα, εκτελώντας κάθε άσκηση σε δύο ή τρία σετ των 10-25 επαναλήψεων. Εάν μπορείτε να κάνετε περισσότερες από 25 επαναλήψεις, το πιθανότερο είναι ότι δεν κάνετε σωστά την άσκηση, πράγμα που σημαίνει ότι πρέπει να δουλέψετε στην τεχνική σας.